Tips voor Gezond Telewerken

31 Oktober 2020 | Door Quiesco Blog Redactie

Werk jij nu ook vaker van thuis?

Thuis heeft niet iedereen een volledig ingerichte bureauruimte. Misschien heb jij je keukentafel omgetoverd tot work-from-home bureau. We zijn creatief en improviseren zodat we goed en efficiënt werken van thuis.

Ook bij thuiswerk is het belangrijk om rekening te houden met een gezonde werkhouding. Door een gezonde werkplek te creëren vermijd je spier- en gewrichtsklachten. Met een aantal eenvoudige tips kom je al heel ver.

Ruimte

Kies een ruimte met voldoende verlichting en dieptezicht.

• Natuurlijk licht komt bij voorkeur van opzij.
• Het is minder vermoeiend voor de ogen als je minstens 2 meter diepte zicht hebt. Kijk je naar de muur? Draai bij voorkeur je tafel/bureau loodrecht op de muur zodat je in de ruimte kan kijken.

Stoel met ondersteuning in de lage rug

• Bureaustoel: stel je bureaustoel zodanig in dat de lage rug ondersteund is. Een bureaustoel heeft onderaan meestal een bolle vorm, die mag passen in de onderrug.
• Kan je bureaustoel nog verder ingesteld worden: raadpleeg de handleiding (eventueel online op te zoeken) voor de juiste instructies.
• Eenvoudige (keuken)stoel: plaats een kussen in de holte van de lage rug zodat de natuurlijke kromming van de rug goed ondersteund is.
• Wissel regelmatig het zittend werken af met beweging om spiervermoeidheid en stijfheid in de gewrichten te voorkomen.

Tafel op ellebooghoogte

• Wanneer je de ellebogen plooit in een hoek van 90°, komen de onderarmen ideaal gezien gelijk met het tafelblad.
• Ben je groot van lengte? Dan staat een gemiddelde tafel vaak te laag. Dit kan je oplossen door (houten) blokjes onder de tafel te plaatsen zodat je goed rechtop kan zitten tijdens het werken.
• Ben je klein van lengte? Dan staat een gemiddelde tafel vaak te hoog. Plaats een steun onder de voeten tijdens het werken. Dit kan bijvoorbeeld een blok printpapier of een stevige schoendoos zijn. Wanneer je te laag op je stoel zit en de stoel niet instelbaar is in hoogte, plaatst een extra kussen op de zitting van de stoel.
• Wissel het zittend werken af met staand of wandelend werken:
• Staand werken: plaats de computer op een hoger oppervlak. Ideaal gezien is de hoogte gelijk aan de hoogte van je onderarmen wanneer je de ellebogen in een hoek van 90° plooit wanneer je zelf recht staat. Mogelijke voorbeelden: een middelhoge kast, een keukenaanrecht,... Is de hoogte net te laag, kan je boeken plaatsen onder de computer, het toetsenbord en de muis. Vind je geen geschikte plaats en wil je toch rechtstaand werken als afwisseling? Plaats een stevige kartonnen doos of curverbox op het werkblad en creëer op die manier de goede hoogte om rechtstaand te werken.
• Tip: een Skype-vergadering of videoconsultatie kan je even goed doen vanuit staande positie. Je lichaam zal blij zijn met de mogelijkheid om een andere positie aan te nemen.
• Wandelend werken: een telefoongesprek is het ideale moment om even recht te staan en te bewegen/heen en weer te wandelen.

Scherm, toetsenbord en muis

• Zit dicht bij je bureau, strek je arm voorwaarts uit. Als je vingers het scherm raken, staat het scherm op de juiste afstand.
• Groot scherm: heb je een groot scherm, maak er dan bij voorkeur gebruik van bij een hele dag werken.
• Laptop: Heb je een laptophouder, maak hier dan bij voorkeur gebruik van. Heb je geen laptophouder, plaats je laptop op een stapel boeken. Maak in beide gevallen gebruik van een extern toetsenbord en externe muis.
• Hoogte van het scherm:
• Groot scherm: plaats de bovenrand van het scherm op ooghoogte.
• Laptop: plaats de bovenrand van het scherm net onder ooghoogte.
• Draag je een bifocale of multifocale bril, dan moet je je schermhoogte aanpassen aan je kijkzone. Dit kan betekenen dat je je scherm lager moet plaatsen.
• Toetsenbord en muis: Maak gebruik van een extern toetsenbord en externe muis. Plaats toetsenbord en muis zodanig dat je er aan kan werken met de bovenarmen parallel naast je romp.

Toch stramme spieren?

Mogelijk heb je te lang in eenzelfde houding gezeten en te weinig afwisseling van beweging gehad. Het is aan te raden om elk half uur je houding/beweging af te wisselen: sta recht, wandel even rond en/of doe enkele eenvoudige oefeningen.

De volgende eenvoudige bewegingen kan je doen als alternatieve bewegingen bij langdurige zitten in eenzelfde houding. Herhaal elke beweging 5 tot 10 keer

• Sta recht en ga achtereenvolgens op de tenen en op de hielen staan. Op die manier stimuleer je de circulatie in de benen.
• Rug strekken: plaats de handen achteraan op de billen, strek de rug naar achter.
• Schouders bewegen: sta recht, plaats de armen gestrekt naast je lichaam en beweeg ze zijwaarts tot tegen je oren. Doe nadien hetzelfde, maar voorwaarts.
• Bovenrug en schouder-neklijn losmaken: plaats de armen gesterkt voor je op schouderhoogte. Maak afwisselend de ene arm langer dan de andere arm. Doe nadien dezelfde oefening, maar nu met de armen vanuit de schouders in een hoek van 45° naar beneden gericht.

Bron: COVID-19 Ergonomie bij telewerk - Over UZ Leuven